Wartość żywieniowa nasion roślin strączkowych (Seria warzywa i owoce w żywieniu człowieka)

Nasiona roślin strączkowatych zaliczamy do szczególnie wartościowych produktów spożywczych. Są one przede wszystkim doskonałym źródłem białka roślinnego o wysokiej wartości biologicznej, bardzo zbliżonej do wartości produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego. Wartość biologiczną, czyli żywieniową białko roślin strączkowych ma największa wśród wszystkich białek roślinnych. Warto jednak nadmienić, że nie można całkowicie zastąpić białka zwierzęcego białkiem roślin strączkowych. Biorąc natomiast pod uwagę wysoką wartość biologiczną nasion roślin strączkowych, dzięki spożywaniu ich można znaczne ograniczyć konsumpcję białka zwierzęcego, a zwłaszcza mięsa. Dodając do potraw z grochu lub fasoli niewielka ilość białka zwierzęcego (mięso, wędliny, sery, jaja) uzyskujemy wysokowartościowe białko, znacznie mniej kosztowne od białka wyłącznie zwierzęcego. Biorąc pod uwagę warto więc szerzej wykorzystywać to bogate źródło wartościowego białka, jakim są nasiona roślin strączkowych.

W Polsce z roślin strączkowych uprawia się głównie fasolę, groch, bób, rzadziej soję i soczewicę. Wszystkie te nasiona strączkowe mają podobny udział składników odżywczych i w formie suchej zawierają bardzo dużą ilość białka, przeciętnie około 23%, czyli 23 g na 100 g produktu.
Nasiona roślin strączkowych zawierają również znaczne ilości skrobi, czyli węglowodanów złożonych, a także składniki mineralne oraz
witaminy z grupy B. W skład niektórych z nich, jak np. soi, wchodzi bardzo duża ilość wartościowego tłuszczu, bogatego w niezbędne nasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Wartość energetyczna nasion roślin strączkowych zbliżona jest do wartości energetycznej innych produktów bogato-węglowodanowych, tj. kasz, mąki, makaronów i wynosi przeciętnie około 350 kcal na 100 g produktu (1466 kJ na 100 g).

Nasiona roślin strączkowych zawierają dużo błonnika, a także związków o działaniu wzdymającym (oligosacharydy), co nie przez wszystkich jest dobrze tolerowane, zwłaszcza przez osoby, które muszą przestrzegać diety łatwostrawnej. Często źle tolerują nasiona roślin strączkowych lufie w wieku podeszłym oraz cierpiący na schorzenia przewodu pokarmowego. Jeżeli osoby w wieku podeszłym dobrze tolerują potrawy z nasion roślin strączkowych, to nie ma przeciwwskazań do częstego spożywania. Osobom zdrowym, zwłaszcza młodym i ciężko pracującym fizycznie (także sportowcom) zaleca się częste spożywanie potraw ze wspomnianych nasion roślin strączkowych.Warto przy tym dodać, że produkty te działają silnie alkalizująco na organizm.

Spożycie roślin strączkowych w naszym kraju niestety bardzo zmalało. Do niedawna fasola, groch, a także soczewica stanowiły ważny, czasem nawet podstawowy produkt codziennego spożycia, zwłaszcza w kuchni wiejskiej. Popularne kiedyś były takie dania jak np. barszcz burakowy z fasolą, kapustą i grochem lub grochówka. Warto powrócić do starych dobrych tradycji w tym zakresie, zwłaszcza, że współczesne wyniki badań wskazują, iż potrawy z nasion roślin strączkowych nie tylko są wysokowartościowe, ale m.in. zapobiegają występowaniu zaparć.
Zaparcia, zwłaszcza nawykowe, są obecnie bardzo rozpowszechnione w krajach cywilizowanych m.in. wskutek małego spożycia błonnika i małej aktywności fizycznej.

Zawartość ważnych dla organizmu składników w warzywach i owocach (Seria Warzywa i Owoce w żywieniu człowieka)

Warzywa i owoce mają szczególne znaczenie odżywcze. Bez przesady można stwierdzić, że są one niezbędne i niezastąpione w racjonalnym żywieniu zarówno ludu zdrowych, jak i chorych. Należy je także podawać dziecku już od najwcześniejszych miesięcy życia, gdyż stanowią one bardzo dobre źródło witamin i składników mineralnych, zwłaszcza różnych mikroelementów oraz innych ważnych dla organizmu człowieka związków. Warzywa i owoce są źródłem naturalnych kwasów, związków zapachowych, pektyn oraz błonnika. Ten ostatni nie należy wprawdzie do składników odżywczych, lecz jest niezbędny w pożywieniu ze względu na szczególna jego rolę w regułach ruchów perystaltycznych przewodu pokarmowego i procesów przemiany materii.

Warzywa i owoce są jedyną grupą produktów spożywczych, dostarczających człowiekowi witaminę C (kwas askorbinowy). Ponieważ nie jest ona magazynowana w organizmie, powinno się ją spożywać codziennie, i to w dość dużych ilościach. Są też jedynym źródłem prowitaminy A zwanej karotenem, a także kilku witamin z grupy B.
Do bardzo ważnych właściwości warzyw i owoców należy zaliczyć ich działanie alkalizujące, czyli odkwaszające. W tym kierunku szczególnie silnie działa potas oraz zawarty w warzywach i owocach magnez.
Jak już wspomniano, owoce i warzywa nie są bogatym źródłem energii, gdyż ich wartość kaloryczna waha się w granicach 15-60 kcal na 100 g produktu (63-167 KJ na 100 g produktu).

Chociaż warzywa i owoce spożywane były przez człowieka od zarania jego dziejów, początkowo jako dziko rosnące rośliny, na ich szczególna role w żywieniu zwrócono uwagę stosunkowo niedawno. Ze względu na mała kaloryczność warzyw i owoców, i mama zawartość białek oraz tłuszczów, ich znaczenie odżywcze było cały czas niedoceniane.

Odkrycie witamin, zwłaszcza witaminy C, znajdującej się wyłącznie w owocach i warzywach, oraz poznane roli żywieniowej makro- i mikroelementów, ukierunkowały szybki rozwój badań dotyczących wartości odżywczej poszczególnych owoców i warzyw.

Owoce, zwłaszcza niektóre, ze względu na zawartość cukrowców, czyli węglowodanów ( głównie fruktozy oraz glukozy) odznaczają się nieco większa niż warzywa wartością energetyczną i ich wartość kaloryczna waha się w granicach 35-80 kcal na 100 g produktu (146-335 KJ na 100 g produktu).
Warzywa i owoce zawierają dużo składników mineralnych zwanych makro- i mikroelementami. Spośród makroelementów szczególną rolę w organizmie człowieka pełni potas (K), który działa alkalizująco i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek ustroju, zwłaszcza zaś mięśnia sercowego. Reguluje on wspólnie z jonem sodowym (Na) gospodarkę wodno-elektrolitową komórek i tym samym ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych. Przy przewadze sodu (np. Gdy zbyt dużo się soli potrawy) i niedoborze potasu (np. Przy małym spożyciu warzyw i owoców) dochodzi zazwyczaj do nadmiernego wzrostu ciśnienia tętniczego krwi i rozwoju choroby nadciśnieniowej.

Zawartość wygranych witamin oraz składników mineralnych, a także innych składników odżywczych w warzywach i owocach przedstawia tabela 1 i 2.

ZAWARTOŚĆ WYBRANYCH SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH                 Tabela 1
W WARZYWACH  ŚWIERZYCH
(skład części jadalnych w 100 g produktu rynkowego)

Nazwa produktu	Węglowo- dany ogółem g	Wapń mg	Fosfor mg	Żelazo mg	WITAMINY
					A j.m.	B1 mg	B2 mg	PP mg	C mg
Boćwina Bób Brokuł Brukiew Brukselka Burak Cebula Chrzan Cykoria Czosnek Dynia Endywia Fasola strąkowa Groszek zielony Jarmuż Kabaczek Kalafior Kalarepa Kapusta biała Kapusta czerwona Kapusta włoska Kapusta zielona Kukurydza Marchew Ogórek Papryka Pietruszka nać Pietruszka korzeń Pomidor Por Rabarbar Rzepa Rzodkiewka Salsefia Sałata Seler Szczaw Szczypiorek Szparag Szpinak Wężymord Ziemniak	4,4 5,9 3,2 7,1 6,6 7,1 6,1 15,4 2,5 24,8 4,6 2,5 6,9 7,5 4,9 4,2 2,7 4,5 5,4 7,0 5,5 14,1 27,8 6,4 2,1 5,3 9,0 12,5 4,8 5,0 3,0 5,3 2,3 15,9 1,4 8,4 6,9 3,9 2,5 2,2 10,4 14,9	94 3 75 46 26 20 27 86 20 34 11 49 59 10 142 14 12 34 31 40 81 30 6 22 9 9 193 61 13 24 41 30 16 38 23 59 59 97 13 54 30 9	36 -- 44 34 59 32 32 53 20 119 17 35 40 54 39 29 29 37 27 34 41 50 97 24 14 22 84 55 28 26 20 25 16 60 21 69 78 44 37 38 42 22	2,6 0,3 0,8 0,3 1,0 0,8 0,4 1,2 0,6 1,3 0,4 1,1 1,0 0,8 1,4 0,5 0,6 0,4 0,3 0,6 1,5 0,5 0,8 0,5 0,2 0,6 5,0 2,0 0,6 0,6 0,4 0,4 0,4 2,3 0,9 0,4 9,3 7,5 0,5 2,8 1,9 0,8	5360 21 757 252 304 15 36 27 1639 Śl. 2974 1860 573 299 9037 1040 48 360 64 57 350 2000 234 9020 267 769 11204 65 1164 -- 24 744 16 10 1441 22 6414 -- 679 4033 19 36	0,06 0,04 0,06 0,04 0,06 0,03 0,05 0,04 0,18 0,03 0,04 0,07 0,02 0,15 0,06 0,03 0,06 0,04 0,05 0,08 0,07 0,05 0,14 0,04 0,02 0,05 0,11 0,13 0,06 0,06 0,02 0,03 0,02 0,03 0,03 0,03 -- 0,08 0,10 0,08 0,06 0,08	0,14 0,03 0,12 0,05 0,12 0,04 0,03 0,06 0,03 0,07 0,07 0,07 0,10 0,07 0,16 0,07 0,05 0,04 0,04 0,06 0,18 0,08 0,08 0,04 0,03 0,04 0,28 0,11 0,04 0,03 0,02 0,05 0,01 0,03 0,07 0,06 -- 0,09 0,11 0,14 0,02 0,04	0,32 0,25 0,59 0,72 0,53 0,30 0,18 0,05 0,18 0,54 0,30 0,25 0,46 1,19 1,26 0,39 0,32 0,15 0,26 0,49 1,40 0,50 0,57 0,33 0,14 0,25 1,40 2,60 0,49 0,30 0,098 0,04 0,16 0,19 0,17 0,78 -- 0,35 0,84 0,42 0,20 0,92	27,2 3,4 46,2 30,0 71,4 7,5 5,3 50,1 6,2 12,5 4,8 5,4 21,7 15,1 65,3 5,9 36,6 44,6 35,0 42,1 42,0 100,0 -- 2,5 5,8 107,0 177,7 21,2 21,2 10,1 7,2 21,0 13,0 2,6 4,7 5,1 35,0 67,0 17,4 48,8 2,2 13,5

ZAWARTOŚĆ WYBRANYCH SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH                 Tabela 2

W WARZYWACH  ŚWIERZYCH I SUSZONYCH

(skład części jadalnych w 100 g produktu rynkowego)

Nazwa produktu	Węglowo- dany ogółem g	Wapń mg	Fosfor mg	Żelazo mg	WITAMINY
					A j.m.	B1 mg	B2 mg	PP mg	C mg
OWOCE ŚWIEŻE: Agrest Ananas Arbuz Banan Borówka brusznica Brzoskwinia Cytryna Czarna jagoda Czereśnia Grapefruit Gruszka Jabłko Jeżyna Malina Mandarynka Melon Morela Pomarańcza Porzeczka biała Porzeczka czarna Porzeczka czerw. Poziomka Renkloda Śliwka Truskawka Winogrona Wiśnia Żurawina OWOCE SUSZONE: Brzoskwinia Daktyl Figa Gruszka Jabłko Morela Rodzynki Śliwka	11,7 7,8 3,2 17,0 13,8 10,5 5,9 12,2 10,6 6,3 10,9 10,2 12,4 12,0 7,5 3,4 10,8 8,1 14,1 16,9 13,4 8,3 15,5 15,0 6,9 17,3 12,0 10,3 69,4 65,6 68,4 80,4 78,9 72,2 71,2 61,9	20 10 4 6 16 8 25 15 12 14 9 3 32 35 22 11 21 24 29 19 35 28 16 45 25 17 11 13 44 63 186 80 21 32 78 36	26 7 6 20 19 21 14 14 15 12 11 7 32 33 13 9 19 17 22 31 32 27 19 19 24 20 16 11 126 52 111 64 52 48 129 64	0,5 0,2 0,1 0,4 0,1 0,6 0,4 0,7 0,3 0,1 0,2 0,3 0,9 0,8 0,2 0,2 1,3 0,3 0,9 1,0 0,9 0,8 0,5 0,5 0,7 1,3 0,2 0,6 6,9 1,8 3,0 2,7 1,5 7,9 3,3 2,0	265 83 313 305 140 345 18 258 462 21 14 65 200 114 368 672 2311 137 128 243 116 60 329 322 54 32 504 38 3250 52 80 105 -- 6000 50 978	0,04 0,05 0,03 0,03 0,02 0,02 0,03 0,02 0,04 0,03 0,01 0,03 0,04 0,02 0,04 0,03 0,03 0,06 0,08 0,06 0,04 0,03 0,06 0,06 0,03 0,06 0,04 0,03 0,01 0,08 0,16 -- 0,11 0,10 0,15 0,13	0,03 0,01 0,03 0,04 0,02 0,05 0,01 0,02 0,05 0,01 0,03 0,02 0,04 0,06 0,02 0,02 0,05 0,02 0,02 0,03 0,02 0,07 0,04 0,04 0,06 0,04 0,05 0,02 0,02 0,08 0,16 -- 0,11 0,20 0,08 0,11	0,18 0,13 0,11 0,50 0,12 0,86 0,06 0,28 0,30 0,13 0,07 0,15 0,40 0,26 0,13 0,34 0,73 0,14 0,19 0,34 0,27 0,30 0,47 0,47 0,27 0,20 0,33 0,10 5,40 1,91 1,70 -- 1,08 3,00 0,50 1,48	25,7 15,4 3,2 7,1 11,7 12,1 32,0 14,7 4,5 25,6 4,0 7,7 21,0 31,4 19,54 16,8 6,1 35,3 44,7 177,1 44,4 60,0 4,7 4,9 63,4 5,3 7,1 22,8 19,0 -- 0 7,5 12,9 12,0 -- 3,5

Ze względu na duże zróżnicowanie zawartości w warzywach i owocach poszczególnych witamin,
a zwłaszcza witaminy C i karotenu, wszystkie warzywa i owoce podzielone na 3 grupy:

1. Warzywa i owoce będące szczególnie dobrym źródłem witaminy C.
2. Warzywa i owoce bogate w karoten.
3. Warzywa i owoce, które zawierają mniejsza ilość witaminy C i karotenu, lecz są cenne ze względu na występowanie w nich innych składników odżywczych, głównie soli mineralnych i pektyn oraz błonnika.