10 lut 2019

Zawartość ważnych dla organizmu składników w warzywach i owocach (Seria Warzywa i Owoce w żywieniu człowieka)




Warzywa i owoce mają szczególne znaczenie odżywcze. Bez przesady można stwierdzić, że są one niezbędne i niezastąpione w racjonalnym żywieniu zarówno ludu zdrowych, jak i chorych. Należy je także podawać dziecku już od najwcześniejszych miesięcy życia, gdyż stanowią one bardzo dobre źródło witamin i składników mineralnych, zwłaszcza różnych mikroelementów oraz innych ważnych dla organizmu człowieka związków. Warzywa i owoce są źródłem naturalnych kwasów, związków zapachowych, pektyn oraz błonnika. Ten ostatni nie należy wprawdzie do składników odżywczych, lecz jest niezbędny w pożywieniu ze względu na szczególna jego rolę w regułach ruchów perystaltycznych przewodu pokarmowego i procesów przemiany materii.
Warzywa i owoce są jedyną grupą produktów spożywczych, dostarczających człowiekowi witaminę C (kwas askorbinowy). Ponieważ nie jest ona magazynowana w organizmie, powinno się ją spożywać codziennie, i to w dość dużych ilościach. Są też jedynym źródłem prowitaminy A zwanej karotenem, a także kilku witamin z grupy B.
Do bardzo ważnych właściwości warzyw i owoców należy zaliczyć ich działanie alkalizujące, czyli odkwaszające. W tym kierunku szczególnie silnie działa potas oraz zawarty w warzywach i owocach magnez.
Jak już wspomniano, owoce i warzywa nie są bogatym źródłem energii, gdyż ich wartość kaloryczna waha się w granicach 15-60 kcal na 100 g produktu (63-167 KJ na 100 g produktu).
Chociaż warzywa i owoce spożywane były przez człowieka od zarania jego dziejów, początkowo jako dziko rosnące rośliny, na ich szczególna role w żywieniu zwrócono uwagę stosunkowo niedawno. Ze względu na mała kaloryczność warzyw i owoców, i mama zawartość białek oraz tłuszczów, ich znaczenie odżywcze było cały czas niedoceniane.
Odkrycie witamin, zwłaszcza witaminy C, znajdującej się wyłącznie w owocach i warzywach, oraz poznane roli żywieniowej makro- i mikroelementów, ukierunkowały szybki rozwój badań dotyczących wartości odżywczej poszczególnych owoców i warzyw.
Owoce, zwłaszcza niektóre, ze względu na zawartość cukrowców, czyli węglowodanów ( głównie fruktozy oraz glukozy) odznaczają się nieco większa niż warzywa wartością energetyczną i ich wartość kaloryczna waha się w granicach 35-80 kcal na 100 g produktu (146-335 KJ na 100 g produktu).
Warzywa i owoce zawierają dużo składników mineralnych zwanych makro- i mikroelementami. Spośród makroelementów szczególną rolę w organizmie człowieka pełni potas (K), który działa alkalizująco i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek ustroju, zwłaszcza zaś mięśnia sercowego. Reguluje on wspólnie z jonem sodowym (Na) gospodarkę wodno-elektrolitową komórek i tym samym ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych. Przy przewadze sodu (np. Gdy zbyt dużo się soli potrawy) i niedoborze potasu (np. Przy małym spożyciu warzyw i owoców) dochodzi zazwyczaj do nadmiernego wzrostu ciśnienia tętniczego krwi i rozwoju choroby nadciśnieniowej.
Zawartość wygranych witamin oraz składników mineralnych, a także innych składników odżywczych w warzywach i owocach przedstawia tabela 1 i 2.

ZAWARTOŚĆ WYBRANYCH SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH                 Tabela 1
W WARZYWACH  ŚWIERZYCH
(skład części jadalnych w 100 g produktu rynkowego)


Nazwa produktu
Węglowo-
dany
ogółem
g

Wapń
mg

Fosfor
mg

Żelazo
mg
WITAMINY
A
j.m.
B1
mg
B2
mg
PP
mg
C
mg
Boćwina
Bób
Brokuł
Brukiew
Brukselka
Burak
Cebula
Chrzan
Cykoria
Czosnek
Dynia
Endywia
Fasola strąkowa
Groszek zielony
Jarmuż
Kabaczek
Kalafior
Kalarepa
Kapusta biała
Kapusta czerwona
Kapusta włoska
Kapusta zielona
Kukurydza
Marchew
Ogórek
Papryka
Pietruszka nać
Pietruszka korzeń
Pomidor
Por
Rabarbar
Rzepa
Rzodkiewka
Salsefia
Sałata
Seler
Szczaw
Szczypiorek
Szparag
Szpinak
Wężymord
Ziemniak
4,4
5,9
3,2
7,1
6,6
7,1
6,1
15,4
2,5
24,8
4,6
2,5
6,9
7,5
4,9
4,2
2,7
4,5
5,4
7,0
5,5
14,1
27,8
6,4
2,1
5,3
9,0
12,5
4,8
5,0
3,0
5,3
2,3
15,9
1,4
8,4
6,9
3,9
2,5
2,2
10,4
14,9
94
3
75
46
26
20
27
86
20
34
11
49
59
10
142
14
12
34
31
40
81
30
6
22
9
9
193
61
13
24
41
30
16
38
23
59
59
97
13
54
30
9
36
--
44
34
59
32
32
53
20
119
17
35
40
54
39
29
29
37
27
34
41
50
97
24
14
22
84
55
28
26
20
25
16
60
21
69
78
44
37
38
42
22
2,6
0,3
0,8
0,3
1,0
0,8
0,4
1,2
0,6
1,3
0,4
1,1
1,0
0,8
1,4
0,5
0,6
0,4
0,3
0,6
1,5
0,5
0,8
0,5
0,2
0,6
5,0
2,0
0,6
0,6
0,4
0,4
0,4
2,3
0,9
0,4
9,3
7,5
0,5
2,8
1,9
0,8
5360
21
757
252
304
15
36
27
1639
Śl.
2974
1860
573
299
9037
1040
48
360
64
57
350
2000
234
9020
267
769
11204
65
1164
--
24
744
16
10
1441
22
6414
--
679
4033
19
36
0,06
0,04
0,06
0,04
0,06
0,03
0,05
0,04
0,18
0,03
0,04
0,07
0,02
0,15
0,06
0,03
0,06
0,04
0,05
0,08
0,07
0,05
0,14
0,04
0,02
0,05
0,11
0,13
0,06
0,06
0,02
0,03
0,02
0,03
0,03
0,03
--
0,08
0,10
0,08
0,06
0,08
0,14
0,03
0,12
0,05
0,12
0,04
0,03
0,06
0,03
0,07
0,07
0,07
0,10
0,07
0,16
0,07
0,05
0,04
0,04
0,06
0,18
0,08
0,08
0,04
0,03
0,04
0,28
0,11
0,04
0,03
0,02
0,05
0,01
0,03
0,07
0,06
--
0,09
0,11
0,14
0,02
0,04
0,32
0,25
0,59
0,72
0,53
0,30
0,18
0,05
0,18
0,54
0,30
0,25
0,46
1,19
1,26
0,39
0,32
0,15
0,26
0,49
1,40
0,50
0,57
0,33
0,14
0,25
1,40
2,60
0,49
0,30
0,098
0,04
0,16
0,19
0,17
0,78
--
0,35
0,84
0,42
0,20
0,92
27,2
3,4
46,2
30,0
71,4
7,5
5,3
50,1
6,2
12,5
4,8
5,4
21,7
15,1
65,3
5,9
36,6
44,6
35,0
42,1
42,0
100,0
--
2,5
5,8
107,0
177,7
21,2
21,2
10,1
7,2
21,0
13,0
2,6
4,7
5,1
35,0
67,0
17,4
48,8
2,2
13,5



ZAWARTOŚĆ WYBRANYCH SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH                 Tabela 2
W WARZYWACH  ŚWIERZYCH I SUSZONYCH
(skład części jadalnych w 100 g produktu rynkowego)


Nazwa produktu
Węglowo-
dany
ogółem
g

Wapń
mg

Fosfor
mg

Żelazo
mg
WITAMINY
A
j.m.
B1
mg
B2
mg
PP
mg
C
mg
 OWOCE ŚWIEŻE:
Agrest
Ananas
Arbuz
Banan
Borówka brusznica
Brzoskwinia
Cytryna
Czarna jagoda
Czereśnia
Grapefruit
Gruszka
Jabłko
Jeżyna
Malina
Mandarynka
Melon
Morela
Pomarańcza
Porzeczka biała
Porzeczka czarna
Porzeczka czerw.
Poziomka
Renkloda
Śliwka
Truskawka
Winogrona
Wiśnia
Żurawina
OWOCE SUSZONE:
Brzoskwinia
Daktyl
Figa
Gruszka
Jabłko
Morela
Rodzynki
Śliwka

11,7
7,8
3,2
17,0
13,8
10,5
5,9
12,2
10,6
6,3
10,9
10,2
12,4
12,0
7,5
3,4
10,8
8,1
14,1
16,9
13,4
8,3
15,5
15,0
6,9
17,3
12,0
10,3

69,4
65,6
68,4
80,4
78,9
72,2
71,2
61,9

20
10
4
6
16
8
25
15
12
14
9
3
32
35
22
11
21
24
29
19
35
28
16
45
25
17
11
13

44
63
186
80
21
32
78
36


26
7
6
20
19
21
14
14
15
12
11
7
32
33
13
9
19
17
22
31
32
27
19
19
24
20
16
11

126
52
111
64
52
48
129
64

0,5
0,2
0,1
0,4
0,1
0,6
0,4
0,7
0,3
0,1
0,2
0,3
0,9
0,8
0,2
0,2
1,3
0,3
0,9
1,0
0,9
0,8
0,5
0,5
0,7
1,3
0,2
0,6

6,9
1,8
3,0
2,7
1,5
7,9
3,3
2,0

265
83
313
305
140
345
18
258
462
21
14
65
200
114
368
672
2311
137
128
243
116
60
329
322
54
32
504
38

3250
52
80
105
--
6000
50
978

0,04
0,05
0,03
0,03
0,02
0,02
0,03
0,02
0,04
0,03
0,01
0,03
0,04
0,02
0,04
0,03
0,03
0,06
0,08
0,06
0,04
0,03
0,06
0,06
0,03
0,06
0,04
0,03

0,01
0,08
0,16
--
0,11
0,10
0,15
0,13

0,03
0,01
0,03
0,04
0,02
0,05
0,01
0,02
0,05
0,01
0,03
0,02
0,04
0,06
0,02
0,02
0,05
0,02
0,02
0,03
0,02
0,07
0,04
0,04
0,06
0,04
0,05
0,02

0,02
0,08
0,16
--
0,11
0,20
0,08
0,11

0,18
0,13
0,11
0,50
0,12
0,86
0,06
0,28
0,30
0,13
0,07
0,15
0,40
0,26
0,13
0,34
0,73
0,14
0,19
0,34
0,27
0,30
0,47
0,47
0,27
0,20
0,33
0,10

5,40
1,91
1,70
--
1,08
3,00
0,50
1,48

25,7
15,4
3,2
7,1
11,7
12,1
32,0
14,7
4,5
25,6
4,0
7,7
21,0
31,4
19,54
16,8
6,1
35,3
44,7
177,1
44,4
60,0
4,7
4,9
63,4
5,3
7,1
22,8

19,0
--
0
7,5
12,9
12,0
--
3,5

Ze względu na duże zróżnicowanie zawartości w warzywach i owocach poszczególnych witamin,
a zwłaszcza witaminy C i karotenu, wszystkie warzywa i owoce podzielone na 3 grupy:
  1. Warzywa i owoce będące szczególnie dobrym źródłem witaminy C.
  2. Warzywa i owoce bogate w karoten.
  3. Warzywa i owoce, które zawierają mniejsza ilość witaminy C i karotenu, lecz są cenne ze względu na występowanie w nich innych składników odżywczych, głównie soli mineralnych i pektyn oraz błonnika.





















1 komentarz:

  1. Na pewno się przydadzą. Urządzając ogród warto też znać takie sklepy jak https://iglaco.com. Można tu liczyć na rośliny, narzędzia i maszyny do ogrodu

    OdpowiedzUsuń