Zalecane ilości warzyw i owoców w żywieniu oraz zasady ich spożywania (Seria Warzywa i owoce w żywieniu człowieka)

Dzienne spożycie warzy i owoców przez osoby dorosłe powinno wynosić nie mniej niż 1/2 kg. Zalecana ilość warzyw i owoców bez ziemniaków wynosi 50-70 dag na osobę w ciągu doby. Dużo warzyw i owoców powinny spożywać dzieci i młodzież, a także kobiety w ciąży i w okresie karmienia piersią.
Biorąc pod uwagę także większe zapotrzebowanie na witaminy osób w wieku podeszłym, można bez przesady stwierdzić, że wszyscy ludzie powinni spożywać warzywa i owoce w jak największych ilościach. Uwzględniając niską wartość energetyczną warzyw, w połączeniu z bogactwem witamin oraz soli mineralnych, a także błonnika, zalecane są one szczególnie podczas leczenia otyłości oraz cukrzycy, a także w zapobieganiu miażdżycy i leczeniu hipercholesterolemii, czyli zwiększonej zawartości cholesterolu w osoczu krwi.
Z uwagi na bardzo zróżnicowaną zawartość poszczególnych witamin w warzywach i owocach, istotne znaczenie dla zachowania zdrowia ma ich dobór w pożywieniu. Należy przestrzegać, aby dziennik racja pokarmowa zawierała zawsze wysokowartościowe warzywa, jak np. pomidory, kalafiory, groszek, fasola szparagowa, kapusta (zwłaszcza kiszona) oraz wysokowartościowe owoce, do których zaliczamy owoce jagodowe.
Warto przy tym pamiętać, że jabłka, jak o tym już wspomniano, nie są bogatym źródłem witaminy C, lecz ze względu na obfitość w nich pektyn, a także pewniej ilości błonnika, korzystnie wpływają na regulację przemiany materii i powinny być spożywane codziennie. Ponieważ jednak mają nieco większą wartość energetyczną, nie należy spożywać ich zbyt wiele, zwłaszcza przy otyłością lub skłonnościach do nadwagi. Jak już wspomniano, owoce i większość warzyw można i należy spożywać na surowo, gdyż wówczas zachowują one większą wartość odżywczą. Osoby przestrzegające diety łatwostrawnej, część warzyw i owoców, zwłaszcza ciężkostrawnych, mogą spożywać po ugotowaniu; najlepiej podawać je w postaci zup warzywnych, zapobiega się bowiem w ten sposób dużym stratom zarówno witamin jak i soli mineralnych, które przechodzą podczas gotowania do wywarów. Czas gotowania należy skrócić do niezbędnego minimum, gdyż straty witaminy C mogą dochodzić nawet do 60%.
Warzywa i owoce należy gotować w mniejszej ilości wody, przez co zmniejsza się straty witamin, które przedostały się do wody w czasie gotowania. W miarę możliwości wywary z warzyw należy wykorzystywać do sporządzania zup. W ten sposób oszczędzamy zawarte w nich sole mineralne.
Trzeba szczególnie podkreślić, że zupy warzywne, jeżeli nie są gotowane na wywarach z mięsa lub kości, nie są tuczące i mogą być z powodzeniem spożywane podczas kuracji odchudzającej.
Dla ułatwienia przestrzegania pewnych zaleceń żywieniowych odnośnie spożywania warzyw i owoców, rozważania na ten temat można ująć w 7 przykazań:

1. Warzywa i owoce powinny być stałymi składnikami naszej codziennej racji pokarmowej. W okresie zimy najlepiej jest spożywać mrożonki, gdyż charakteryzują się one najwyższą wartością odżywczą.
2. W miarę możliwości owoce i warzywa należy spożywać na surowo.
3. Warzywa i owoce powinny być świeże i dobrze umyte, lecz nie należy moczyć ich w wodzie, gdyż tracą wtedy witaminę C.
4. Ze względu na szybkie straty witaminy C, rozdrobnienia warzyw i owoców powinno się dokonać tuż przed ich spożyciem. Do ich krojenia nie należy używać noży z żelaza, lecz z mas plastycznych lub stali nierdzewnej.
5. Warzywa należy gotować krótko i w niewielkiej ilości wody.
6. Warzywa i owoce należy spożywać natychmiast po ugotowaniu, aby nie dopuścić do dalszych strat witaminy C.
7. Wywary z warzyw (lecz nie z ziemniaków) warto wykorzystywać do sporządzania zup lub sosów.